Marcher en pleine conscience : 6 conseils

La marche est naturellement très agréable pour se dégourdir les jambes, mais elle a en plus l’avantage de réduire le stress et d’améliorer l’humeur. C’est la science qui le dit ! Ainsi, l’auteur Richard Louv décrit l’impact qu’un ‘trouble du déficit de nature’ peut avoir sur notre bien-être physique et émotionnel. Il affirme que même une petite exposition aux espaces verts augmente le bonheur et la concentration. Et en marchant, vous entraînez corps et esprit. De multiples études ont montré que 20 minutes de marche légère peuvent déjà aider à combattre l’anxiété et une dépression légère. Sans parler des bienfaits physiques ! Marcher vous aide à réguler vos émotions les plus agitées. C’est pourquoi, il est encore plus important, surtout en temps de COVID, de prendre soin de vous, mentalement et physiquement !

Vous connaissez sûrement toute l’importance de bouger régulièrement, de vous aérer suffisamment, etc. Ce que vous ne savez peut-être pas, c’est que vous pouvez retirer bien plus de votre promenade quotidienne qu’une simple bouffée d’air. Car même si nous marchons chaque jour, tout comme nous respirons chaque jour, beaucoup de gens ignorent comment le faire correctement. Nous sommes là pour vous aider. Alors, à vous les bonnes astuces !

1. La marche méditative de base

La marche médiative est à la fois simple et agréable. Tout ce que vous devez faire, c’est de noter ce que vous ressentez en marchant. Pendant la promenade, il est facile de se mettre en mode pilote automatique ; après tout, vous avez appris à marcher il y a très longtemps et cela est devenu une évidence. Mais rien n’est moins vrai ! Essayez d’étudier vos impressions en marchant et faites appel à vos sens. Observez par exemple ce que vous ressentez lorsque vos pieds foulent le sol, la différence entre les surfaces, quels muscles vous sollicitez et lesquels ne travaillent pas. Ne vous concentrez pas seulement sur le mouvement de vos jambes, mais aussi de vos bras, buste, colonne vertébrale et tête. Vous remarquerez sûrement un changement dans votre rythme cardiaque, température corporelle et la vitesse de votre respiration, avant, après et pendant la marche.

Respiration et concentration
Avez-vous déjà suivi une formation sur les techniques de respiration ? Vous savez alors que vous devez vous concentrer sur le moment entre l’inspiration et l‘expiration, et cette pause silencieuse entre les deux. Vous pouvez faire la même chose en marchant. Choisir de vous concentrer sur les instants suspendus quand votre pied droit prend le relais du pied gauche. Ça semble facile ? Essayez déjà ! Vous vous rendrez compte que c’est plus compliqué qu’il n’y paraît. Tout simplement parce que vos pensées peuvent divaguer vers tant d’autres choses. Et c’est l’essence même de la marche méditative : vous concentrer sur une chose à la fois et laisser de côté vos autres pensées.

2. Ajouter des mots ou des phrases

Une astuce pratique pour garder la concentration est de compter dans sa tête ou d’associer mentalement des mots ou bouts de phrases à chacun de vos pas. Essayez d’abord de compter le rythme de vos pas. Et si vos pensées s’égarent et que vous perdez le fil, vous notez où votre esprit vous a mené et repartez de zéro. Ne soyez pas trop sévère envers vous et ne condamnez pas votre esprit vagabond. En fin de compte, votre esprit a pour but de penser à plus d’une chose à la fois. Donc donnez-lui du temps. La pleine conscience s’apprend.

Une chose qui peut aider est d’avoir quelque chose à dire pendant les mouvements. Vous pouvez par exemple remercier ou exprimer votre gratitude ou compassion envers vos pieds et votre corps en marchant. C’est un exercice extrait du programme Mindful Self-Compassion de Christopher Germer et Kristin Neffs. Vous pouvez aussi vous répéter des phrases intérieurement. Pensez à des phrases comme :

Je suis chez moi, je suis arrivée, je suis dans l’ici et le maintenant.

Il n’y a rien à faire, nulle part où aller, personne à être.

Testez-les et notez quelles phrases vous donnent de la force.

3. Marche & éveil des sens

Cette étape offre à la fois simplicité et défi. Elle requiert de rester pleinement concentré sur ses 5 sens en marchant. Si vous y arrivez, vous pouvez alors pleinement profiter des moments précieux dont vous avez besoin entre vos différentes occupations. Nos sens nous ancrent dans le moment présent alors que nos pensées s’égarent dans le passé ou le futur. Voici la marche à suivre :

Ne bougez pas les yeux en marchant et voyez comment la perspective change peu à peu, comment les formes et les objets disparaissent de votre champ de vision.
Concentrez-vous ensuite uniquement sur la plante de vos pieds et soyez consciente des différentes impressions au fur et à mesure que la surface change.
Concentrez-vous ensuite sur les sons. Ceux de vos pas, mais aussi les différents bruits autour de vous.
Concentrez-vous enfin sur les odeurs et les goûts dans l’air, et comment ils varient en fonction du lieu où vous vous trouvez.

4. Marche & conscience du corps

Un autre exercice à pratiquer est de marcher tout en fixant son attention sur certaines parties du corps. Une sorte de body scan en bougeant.

Concentrez-vous sur (la plante de) vos pieds

Au bout de 20 minutes de marche, essayez de déplacer votre attention sur vos chevilles et mollets et retenez-la quelques minutes.
Puis concentrez-vous quelques minutes sur la flexion de vos genoux ;
Puis étudiez ensuite le mouvement de vos hanches.
Prenez ensuite conscience de vos bras et mains, et des mouvements qu’ils effectuent. Veillez à ce que ce ‘balayage du corps’ ne vous donne pas des crampes en marchant. Vous devez avoir l’impression d’une démarche aussi naturelle que possible.
Puis réfléchissez quelques instants à ce que vous ressentez dans votre poitrine ; Vous avez toujours les mêmes impressions au niveau du cœur et des poumons ? Votre respiration s’est calmée ou au contraire accélérée ? Même chose : ne portez aucun jugement. Ce n’est qu’une question de perception, rien est bon ou mauvais.
Après avoir fixé votre attention sur la poitrine, remontez vers votre cou et vos épaules.
Concentrez-vous enfin sur votre tête et ce qu’il se passe à l’intérieur.
Continuez votre scan corporel en marchant et réfléchissez, sans jugements, à ce que vous ressentez.

5. Marche & estime

Une autre façon d’aborder la marche médiative est de vous concentrer sur la beauté de votre environnement. Cela vous permet aussi de de chasser les pensées négatives pour un peu d’optimisme. Diverses expériences ont mis en évidence que se focaliser sur la beauté du paysage pendant la marche a un effet durable sur notre humeur. Il persiste bien après la promenade, tout comme les autres façons d’entraîner sa gratitude et son estime.

Cette recherche est la source d’inspiration pour un autre exercice de marche : le fait d’apprécier tout simplement la beauté du monde qui vous entoure. Un arbre qui commence à fleurir, un rayon de soleil qui traverse les feuilles, une maison ou voiture peinte de votre couleur préférée. Chaque fois que vous marchez, essayez de remarquer un élément positif. Quelque chose de beau, d’amusant, ou un geste amical. Un simple ‘bonjour’, un sourire ou un hochement de tête suffit. Consignez ces moments dans un carnet ou partagez-les avec vos proches et/ou amis.

Si vous faites chaque jour le même parcours, vous pouvez aussi choisir de vous concentrer sur les changements que vous notez en cours de route. Quelles nouvelles choses voyez-vous, et que remarquez-vous si vous faites la même promenade à différents moments de la journée ou de la semaine ?

6. Marche & observation

Vous pouvez aussi utiliser vos propres expériences émotionnelles comme base d’entraînement. Pensez aux réactions émotionnelles de personnes de votre entourage, surtout si elles viennent un peu trop près de vous. Mais pensez aussi aux petits moments de bonheur que vous vivez lorsque vous vous mettez au soleil ou à ce que vous ressentez lorsque vous devez monter une colline ou un escalier.

Un très bon entraînement, qui vous montre comment vos émotions influencent votre façon de marcher et d’observer, et vice-versa. Comment votre état émotionnel est alterné pendant la marche, ce que vous voyez et comment vous réagissez ? Ces données peuvent fortement changer selon votre état d’esprit du moment à savoir, si vous êtes heureuse, triste, calme, anxieuse, frustrée ou détendue. Vous pouvez aussi provoquer exprès la sensation pour faire le test : changez votre vitesse de marche et essayez d’avancer comme si vous étiez effrayée ou apeurée. Puis marchez comme si vous étiez emplie de honte ou divertie. Puis foulez le sol, sûre de vous, et revenez ensuite à votre propre rythme et style de marche, si vous arrivez à les retrouver. Réfléchissez à toutes ces choses et notez où votre tempo vous mène dans le spectre émotionnel.

Vous remarquerez sûrement que votre façon de marcher à un impact sur votre perception du monde qui vous entoure. Si par exemple vous avancez d’un air triste, vous verrez sûrement moins de choses, car vos yeux fixeront le sol. Marchez au contraire pleine d’assurance, et vous ressentirez probablement un regain de confiance en vous.

On s’y met ?

Maintenant que les voyages et les sorties cafés-shopping sont en suspens, vous avez largement le temps de faire une introspection personnelle. L’état actuel de la planète offre une chance incroyable de partir en reconnaissance de votre environnement proche et de l’apprécier, alors que plein de choses continuent de se passer autour de vous. Une bouffée d’air, un corps sain et votre nouvelle perception du monde bien méritée. Que demander de plus ?!