Pas le temps de méditer longuement tous les jours ? Voici 3 mini exercices de pleine conscience que vous pouvez faire quotidiennement en seulement 5 minutes. Ou, si vous êtes pressé, 1 minute suffit !
L’importance de la pleine conscience
Notre vie quotidienne est effrénée, fatigante et énergivore. Ce qui a des répercussions sur notre mental. En courant dans tous les sens, il est difficile de vivre dans l’instant présent. Sans jugement et toujours positif. Autrement dit, de "vivre en pleine conscience". L’enchaînement des tâches, le jugement constant, l’inquiétude, la charge mentale et le sentiment de ne pas vivre complètement en ‘mode être’ : c'est tout le contraire de la pleine conscience.
À quand remonte votre dernier ‘état de pleine conscience’ ? Comment vous êtes-vous senti ?
Vous avez une réponse immédiate, très bien ! Vous en récolterez certainement les fruits. Une meilleure santé physique, une amélioration du sommeil et de l’alimentation, une sensation de bien-être au travail et une plus grande confiance en soi sont des bienfaits connus de la pleine conscience. Pour les adultes, des sessions de ‘mindfulness’ aident à lutter contre certains problèmes de santé, le stress, les soucis et la dépression. Mais ces séances peuvent aussi aider les enfants à mieux maîtriser leurs émotions.
Comment atteindre un état de pleine conscience sans méditation ?
Je vous entends déjà dire : "Bien sûr, je veux être (plus) conscient, mais je n'ai pas le temps de méditer 30 minutes par jour" (et vous pensez secrètement que méditer, c’est trop bizarre). Pas de soucis ! Même si la méditation est un très bon exercice, ce n'est pas le seul moyen d'apprendre à vivre davantage dans l’instant présent. Le but ultime est d'être plus attentif pendant la journée (que vous soyez assis sur le canapé, en voyage, au travail, à la salle de sport et même pris dans des discussions délicates).
Et c’est là que nos mini exercices de pleine conscience vont vous aider. Vous pouvez les appliquer dans les diverses situations ci-dessus et, sans avoir à méditer en public. Retenez ces exercices et pratiquez-les au quotidien. Ou dans les moments où vous avez besoin d'un peu plus de quiétude.
1. Utilisez votre respiration
La respiration est toujours un atout pour la pleine conscience. Vous pouvez y recourir partout et à tout moment. La respiration est liée à votre système nerveux parasympathique et peut aider le corps à se détendre et s’apaiser. En plus de son effet calmant, la respiration est aussi un bon moyen de rester attentif au moment présent. Elle vous fait prendre conscience de votre rythme de vie et sert de lien entre le corps et le cerveau. Le plus important dans un exercice de respiration est de vous concentrer pleinement sur votre corps et sur ce que vous ressentez intérieurement. Vous pouvez faire ces exercices où et quand vous le souhaitez : en faisant la queue, en marchant ou assis derrière votre bureau. À chaque respiration, vous pouvez à nouveau être dans le présent (et le rester !).
Comment faire l’exercice ?
Vous pouvez être assis, debout, marcher ou juste continuez votre occupation, tant que cela n’exige pas toute votre attention. Ensuite, essayez de voir comment est votre respiration. Comment est l'air que vous inspirez ? Est-il frais ou chaud ? Votre respiration est-elle lente ou rapide ? Est-ce que votre corps suit naturellement son rythme ? Comment vous sentez-vous lorsque vous expirez ? Comment bat votre cœur, quel est le mouvement de vos épaules, votre poitrine lorsque vous expirez l'air chaud ? Vous n'avez rien à modifier pendant l’exercice. Inutile de forcer votre respiration ou de respirer plus vite ou lentement. Tout ce que vous devez faire, c’est être curieux et bien observer ce qui se passe en vous.
Pendant l’exercice, vous remarquez que vos pensées s'égarent. Parfois, vous entrez en mode ‘planification’ et vous passez en revue votre liste de tâches. Parfois, vous repensez à une conversation que vous avez eue plus tôt dans la journée. Vous pouvez alors vous poser la question : est-ce que je fais l'exercice correctement ? C'est une réaction tout à fait naturelle et normale et, vous n'avez vraiment pas à chasser toutes ces pensées. Acceptez plutôt qu’elles soient venues à votre esprit, puis recentrez votre attention sur la respiration.
Lorsque vous aurez terminé, remerciez votre corps de respirer et reprenez le cours de votre journée.
2. Discutez avec votre petit orteil
En plus de vous concentrer sur votre respiration, vous pouvez aussi le faire sur le reste de votre corps. Si vous trouvez un moment et un environnement calme, effectuez un scan corporel. Au cours de cet exercice, vous parcourrez chaque partie de votre corps, de la tête aux pieds. Vous serez complètement détendu. Et le plus grand bénéfice ? Vous ne ferez plus qu’un avec votre corps.
Si vous êtes sur la route et ne trouvez pas d’endroit calme ou n'avez tout simplement pas la possibilité de réaliser un scan corporel complet, vous pouvez toujours choisir une seule partie du corps. Vous obtiendrez alors le même effet recherché mais sur une plus petite zone. Comment faire ? Concentrez-vous sur une petite partie de votre corps, par exemple, le petit orteil de votre pied gauche.
Le petit orteil est une partie sous-estimée du corps qui travaille pourtant toute la journée à vous maintenir en équilibre ! Et, parions que si nous ne l'avions pas mentionné, vous n'y auriez même pas pensé. En effet, nous prenons souvent (certaines parties de) notre corps pour acquises. Traitez-vous vos amis de cette façon ? Lorsque vous avez besoin d'aide, vous comptez sur eux en trouvant cela normal, sans jamais penser à les remercier d’être là pour vous ?
Comment faire l’exercice ?
Prenez un nouveau départ et discutez avec votre petit orteil. Non, ce n’est pas une blague, adressez-vous à lui : "Bonjour petit orteil, comment te sens-tu ?" Prenez ensuite une seconde pour vraiment l’écouter. Quelle est la température dans ce petit coin de votre chaussure ? A-t-il suffisamment d'espace ou est-il serré ? Votre orteil est-il tendu ou détendu ? Est-ce qu’il vous démange ? Est-ce qu’il apprécie le tissu de la chaussette ? Lorsque vous bougez le pied et votre orteil, comment vous sentez-vous ? Accordez toute votre attention à cette petite partie de votre corps soi-disant ‘sans importance’ et observez ce qui se passe dans votre esprit.
3. Prêt pour le décompte 5-4-3-2-1
Jusqu’à présent, nous vous avons présenté des mini-expériences de mindfulness axées sur le corps. Un point de départ fantastique ! Mais nous pouvons également appliquer ces expériences de pleine conscience à notre environnement. Comment ? À l’aide des cinq sens. Quel impact à l’environnement sur notre corps ? Utiliser ses sens est une belle façon de vivre le moment présent.
Comment faire l’exercice ?
Le 5-4-3-2-1 est un excellent moyen d’y arriver. Voilà ce que vous devez faire :
5) Utilisez votre vue et observez 5 choses. Regardez autour de vous : y a-t-il une chose dans la pièce que vous n’aviez encore jamais remarqué ? Une peinture accrochée au mur, une fissure, une branche branlante à la fenêtre. Les 5 choses que vous fixez ne doivent pas nécessairement être des objets. Il peut aussi s’agir de couleurs, motifs, ombres ou une expression sur le visage de quelqu’un. Il y a tant de choses à balayer du regard. Ouvrez les yeux !
4) Utilisez maintenant votre ouïe pour écouter 4 choses. Vous entendez la pale d’un ventilateur tourner ? Des bruits de pas au loin ? La musique qui s’échappe des écouteurs de votre voisin ? Le bruit de votre propre respiration… Retenez qu’aucun choix n’est bon ou mauvais. L’important, c’est d’écouter.
3) Il est temps de passer au toucher : 3 choses à ressentir avec votre corps. Cela peut être tout et n’importe quoi. De la température de la pièce à la texture de vos vêtements ou la forme d’un vase. Vous pouvez fermer les yeux pour vous concentrer sur la sensation.
2) Remarquez maintenant 2 choses à sentir avec votre nez. La plupart du temps, on ne note pas les odeurs, à moins que ce soit celle d’un plat délicieux ou d’un vide-ordures repoussant. Mais si vous essayez consciemment, vous sentirez des parfums subtils dans l’air. Peut-être l’arôme du café chaud de votre collègue dans la pièce voisine. L’odeur du linge fraîchement lavé. Ou le mélange de plusieurs senteurs, lorsque vous vous promenez en forêt ou profitez du jardin. .
1) Et pour finir : goûtez 1 chose avec votre langue. Tentez de reconnaître les différentes saveurs dans un plat, mâchez un chewing-gum ou buvez un verre d’eau. Si vous n’avez rien à manger ou à boire, troquez le goût pour un des autres sens énoncés précédemment.
Accordez-vous des moments de pleine conscience, même infimes
Et vous verrez… Pour vivre davantage dans le moment présent, pas besoin de suivre un cursus complet de mindfulness. Pas besoin de casser la tirelire pour un stage de méditation ou de sortir chaque jour le tapis de yoga. Tout l’art réside dans le fait de s’arrêter chaque jour brièvement sur le moment présent. De se concentrer sur votre respiration, une partie de votre corps ou l’environnement. Cela vous aidera pas à pas à vivre de façon plus consciente.
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