Deel drie van onze serie gezonde recepten die tevens geschikt zijn binnen het C9 programma. De zomer is in volle aantocht en dit is een perfect moment om te starten met onze negendaagse programma. Daarom hebben wij wederom 3 gezonde recepten geselecteerd. In deze editie: witte bonen in tomatensaus met gegrilde kip, vegetarische wokschotel met bloemkoolrijst en noodles met broccoli en paprika. Gerechten zijn afkomstig van AH allerhande. Bon appetit!

1. Witte bonen in tomatensaus en gegrilde kip

4 personen

Voedingswaarde (per portie)	Ingrediënten
400 calorieën per portie	300 gram kipfilet
30 gram koolhydraten	1 bloemkool
30 gram eiwitten	70 gram tomatenpuree
14 gram vetten	400 gram gepelde tomaten in blik
16 gram vezels	800 gram witte bonen
	2 middelgrote uien
	3 el milde olijfolie
	1 tl uienpoeder, 1 tl zout + peper, 1 tl paprikapoeder

Hoe maak je het?

Verwarm de oven voor op 200 °C. Verdeel de bloemkool in kleine roosjes. Doe in de ovenschaal en bestrooi met de kruiden. Besprenkel met de helft van de olie en schep om. Rooster in het midden van de oven in ca. 15-20 min. beetgaar.
Snipper ondertussen de uien. Verhit ⅔ van de rest van de olie in een kookpan en bak de ui 5 min. op laag vuur. Voeg de gepelde tomaten met vocht en de tomatenpuree toe en verwarm 7 min. op middelhoog vuur. Duw de tomaten met een houten lepel in kleinere stukjes. Doe ondertussen de witte bonen in een zeef, spoel af en laat uitlekken. Voeg toe aan de tomatensaus en verwarm nog 7 min. door.
Verhit de grillpan. Bestrijk de kip met de rest van de olie en gril in 5 min. gaar. Keer af en toe. Serveer de bloemkool met de witte bonen in tomatensaus en de gegrilde kip.

2. Vegetarische wokschotel met bloemkoolrijst en sweet chillisaus

4 personen

Voedingswaarde (per portie)	Ingrediënten
170 calorieën per portie	600 gram thaise wokgroente
19 gram koolhydraten	160 gram kipfilet
14 gram eiwitten	400 gram bloemkoolrijst
3 gram vetten	4 el zoete chilisaus
6 gram vezels	2 el zonnebloemolie
	1 el Thai green curry kruiden

Hoe maak je het?

Verhit de olie in een wok en roerbak de wokgroente met de kruiden op hoog vuur. Voeg de stukjes als van kip toe en bak 5 min. Voeg de laatste 3 min. de bloemkoolrijst toe. Roer goed door.
Verdeel over borden en besprenkel met de sweet chili saus.

3. Noodles met broccoli en paprika

4 personen

Voedingswaarde (per portie)	Ingrediënten
425 calorieën per portie	2 rode paprika's
59 gram koolhydraten	500 gram broccoli
21 gram eiwitten	270 gram udon noodles
9 gram vetten	4 cm verse gember
11 gram vezels	2 tenen knoflook
	2 el sesamolie
	3 el sojasaus
	1/2 el 5 spices
	900 ml kokend water

Hoe maak je het?

Halveer de paprika’s overlangs, verwijder de steelaanzet en zaadlijsten en snijd het vruchtvlees in repen van een ½ cm. Snijd de broccoli in roosjes van 2 cm. Schil de steel en snijd in plakjes.
Doe de paprika, broccoli, noedels en rulstukjes in een pan van Ø 30 cm. Rasp de gember en pers knoflook boven de pan. Voeg de sesamolie, sojasaus en 5 spice toe.
Schenk er het kokend water over, roer door en breng opnieuw aan de kook. Laat zonder deksel 10 min. op middelhoog vuur koken. Blijf goed omscheppen zodat de noedels niet aan elkaar plakken. Voeg eventueel meer water toe als de noedels nog niet gaar zijn en het vocht helemaal ingekookt is.

Over het C9 programma

Zit je favoriete broek een beetje te strak? Vind je het lastig om ongezonde snacks te laten staan? Maak het jezelf wat makkelijker met het C9 programma! Dit draait om gewichtsbeheersing door middel van aloë vera gel, uitgebalanceerde voedingssupplementen en smaakvolle proteïneshakes. Bovendien krijg je inzicht in gezonde recepten zoals deze. Na 9 dagen heb je de motivatie én de kennis om je gezonde levensstijl voor te zetten!

Bekijk meer informatie over C9

afbeelding afkomstig van AH Allerhande.